Starten met intermittent fasting! Maar hoe?

Gepubliceerd op 10 maart 2020.

In een eerdere bijdrage is er aandacht gegeven aan de term 'vasten'. Dit omdat bij veel mensen het begrip 'vasten' bekend was maar in veel gevallen eigenlijk geen betekenis aan gegeven kon worden. In onze samenleving is het begrip 'vasten', zeker de laatste tijd, steeds meer een onderwerp van het gesprek geworden.

Het idee was dan ook om de betekenis van het vasten onder de aandacht te brengen en te verduidelijken waarom deze 'therapievorm' al duizenden jaren gebruikt wordt. Deze effectieve methode was een middel om ziekte de kop in te drukken en gezondheid te bevorderen.

Naar aanleiding van de reacties en de vele vragen die er nog heersen rondom het tijdelijke vasten (intermittent fasting, IF) heb ik besloten nog eens in te zoomen op het intermittent fasting en voornamelijk de praktische kanten daarvan.

Er komen steeds meer studies die de voordelen van IF bevestigen op het gebied van hart- en vaatziekten, neurologische aandoeningen, diabetes, maar ook op kanker. Daarbij werkt het preventief. Hierbij komt de uitspraak, 'voorkomen is beter dan genezen' weer goed tot zijn recht. Steeds meer mensen beseffen dit. Maar hoe dan?

Kan ik zomaar starten met IF?

Dit is een vraag die regelmatig gesteld wordt. Het is een zeer logische en daarbij een erg belangrijke vraag. Deze vraag lijkt in eerste instantie makkelijk te beantwoorden. Iedereen kan namelijk starten met IF. Er zijn geen externe middelen nodig om een begin met IF te maken. Het enige wat eigenlijk echt belangrijk is is de wil om te veranderen en hier tijd voor te maken!

Echter is deze gedachte iets te kort door de bocht. Naast de wil om te veranderen en hier tijd voor vrij te maken moet zowel het lichaam maar ook de mind in staat zijn deze nieuwe 'prikkel' te kunnen verwerken.

Zoals inmiddels bekend is heeft vasten verschillende effecten op het lichaam. Alhoewel deze effecten vaak positief zijn kunnen er ook wat tijdelijke, negatieve en onschuldige neveneffecten optreden. Alhoewel deze effecten vaak onschuldig zijn is het belangrijk hier adequaat mee om te gaan en ten alle tijden te luisteren naar het lichaam. Deze effecten treden vaak op bij de start van het vasten. Vaak geuitte sypmtomen zijn duizeligheid, misselijkheid, vermoeidheid en het ervaren van een zweverig gevoel in het hoofd.

Er zijn verschillende manieren om hier mee om te gaan. Een manier die vaak goed werkt is het uitbouwen van de 'vastenperiode'. In plaats van direct 16 uur niets te eten wordt er gestart met een vastenperiode van 12 uur. Dit wordt zodoende verder uitgebouwd. Daarnaast is het drinken van water, thee en koffie zonder zoetstoffen toegestaan om het hongergevoel, vermoeidheid en verlies van concentratie enigszins te compenseren. Ook kan er gekozen worden om bullet-proof koffie te nuttigen. Deze bullet-proof koffie bestaat uit zwarte koffie met een scheut kokosolie erin. De kokosolie zorgt in samenwerking met de cafeïne in de koffie voor een boost op het gebied van energie en concentratievermogen zonder hierbij de vast te doorbreken. Ook verhoogt deze consumptie het metabolisme. Het is belangrijk om hierbij wel de pure, ongeraffineerde, biologische vorm van kokosolie te nemen!

Bovengenoemde effecten zijn echter niet levensbedreigend. Maar wanneer het lichaam wel al uit balans is door bijvoorbeeld ziekte, chronische stress en chronische vermoeidheid, is het de vraag of er goed aan gedaan wordt direct te starten met IF. Vrouwen die zwanger zijn en mensen met eetstoornissen in het verleden worden daarom eerst geadviseerd contact op te nemen met een deskundige op dit gebied.

En dan? Hoe ga ik het inplannen?

De volgende uitdaging waar 'potentiele fasters' mee geconfronteerd worden is de 'wanneer' vraag. Welke tijd van de dag ga ik eten? Wat komt voor mij het handigste uit? Zitten er voordelen aan als ik in het begin van de dag juist eet of is de avond juist handiger?

Ook dit zal voor iedereen verschillend zijn. Regelmatig kiezen mensen voor de '16:8' manier van IF. Dit betekent dat er in een tijdsperiode van 8 uur gegeten mag worden en er 16 uur gevast wordt. Om sociale redenen kan er gekozen worden om te starten met eten om 10:00 / 10:30 uur in de ochtend. Voor veel mensen is dit de tijd dat ze de eerste pauze hebben. Wanneer we hier 8 uur bij optellen zien we dat de laatste maaltijd rond 18:00 / 18:30 genuttigd moet zijn. Dit betekent dat het ontbijt over geslagen wordt en de doorgaans meer 'socialere' eetmomenten gewoon plaats kunnen vinden. Voor vele zal dit gefronste wenkbrauwen opleveren: 'Wat?! Geen ontbijt, de belangrijkste maaltijd van de dag?! Een manier om de verbrandingsmotor aan te zetten?!'

Anno 2020 weten we dat dit een achterhaald concept is. Bedrijven als Unilever, Albert Heijn en dhr. Kellogg’s zien graag dat er in de ochtend ook gegeten wordt, maar dit betekent niet dat we onszelf tekort doen als we het ontbijt enigszins 'verplaatsen'.

Wel zijn er steeds meer wetenschappelijke onderzoeken voorhanden die het belang van ons circadiaans ritme benadrukken. Dit ritme bepaalt al vele duizenden jaren wanneer wij opstaan, wanneer we doorgaans het meest energiek zijn en wanneer wij zouden moeten gaan slapen. In de huidige maatschappij wijken we hier door verschillende redenen steeds meer van af.

Wetenschappelijke onderzoeken in de chronobiologie stellen daarbij ook dat het grootste deel van het voedsel dat we binnen krijgen  geconsumeerd zou moeten worden aan het begin van de dag. Van ongeveer 10.00 - 14.00 uur zouden wij beter in staat zijn het voedsel te verteren en het voedsel een minder grote stijging van de bloedsuikerspiegel tot gevolg hebben. Deze glycemische effecten, zouden wel eens een sleutelrol kunnen spelen in onbegrepen klachten en overgewicht.

Deze 'levenswijze' kan eigenlijk continu aangehouden worden. Veel mensen kiezen er echter voor te variëren met de tijd dat ze eten. Ze houden doordeweeks de IF aan en in het weekend laten zij het vasten 'even los'. Dit is voor iedereen anders en moet daarom ook per individu bekeken worden. Gebaseerd op bovenstaande adviezen dient ook daarom per persoon gekeken te worden wat handig is in zijn of haar situatie.

Voor nachtwerkers en zeker voor mensen met wisselende diensten zal het soms ook puzzelen zijn om hierin een ritme te verwerven. Er kan dan bijvoorbeeld overwogen worden of het 5:2 schema toepasbaar is. In dit schema wordt er 5 dagen 'normaal' gegeten en 2 dagen gevast. De dagen dat er gevast wordt kunnen bijvoorbeeld op een maandag en donderdag plaatsvinden. In een andere week, afgestemd op de weekplanning, kunnen andere dagen hiervoor ingericht worden. Afhankelijk van de ervaring van de persoon, de drukte van de dag en bijvoorbeeld sportactiviteiten kunnen deze dagen zodoende gevarieerd worden. Ook in deze gevallen is IF daarom een optie. In sommige weken zou het kunnen zijn dat er maar 1 dag geschikt is. Dat maakt natuurlijk niks uit! Een reset voor 1 dag is al beter dan niets!

Okee! Maar WAT?!

Misschien wel de belangrijkste vraag van allemaal: 'Wat dient er dan gegeten te worden in de periode dat er gegeten mag worden?'

Om deze vraag goed te beantwoorden moet het 'wat' in deze kwestie vanuit meerdere aspecten bekeken worden. Het is een zeer breed onderwerp, maar wel een zeer relevant onderwerp tijdens het vasten. Het vasten is namelijk lang niet zo effectief wanneer er alleen maar 'troep' geconsumeerd in de tijd dat men dient te eten.

In een volgende bijdrage zal er daarom meer aandacht gegeven worden aan welke voedingsmiddelen het beste geconsumeerd kunnen worden. Tevens zal duidelijk worden of het tellen van de calorieën belangrijk is in de zogeheten 'eatwindow', welke voedingssupplementen de IF kunnen ondersteunen en hoe sportactiviteiten een rol kan spelen binnen dit geheel!

TipsArtikelActueel